6 Tips Diet Makanan Sehat

Kunci dari diet sehat adalah makan jumlah kalori yang tepat untuk seberapa aktif Anda sehingga Anda menyeimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan. Jika Anda makan atau minum lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda akan menambah berat badan karena energi yang tidak Anda gunakan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, berat badan Anda akan turun.

Anda juga harus makan berbagai macam makanan untuk memastikan Anda mendapatkan diet seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkannya.

6 Tips Diet Makanan Sehat

Pria disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2.500 kalori sehari (10.500 kilojoule). Wanita harus memiliki sekitar 2.000 kalori sehari (8.400 kilojoule).

  1. Dasarkan makanan Anda pada karbohidrat bertepung serat yang lebih tinggi

Karbohidrat bertepung seharusnya hanya sepertiga dari makanan yang Anda makan. Mereka termasuk kentang, roti, nasi, pasta, dan sereal. Pilih varietas yang lebih kaya serat atau biji-bijian, seperti pasta gandum utuh, nasi merah, atau kentang dengan kulitnya masih menempel. Mereka mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau olahan dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 makanan bertepung dalam setiap makanan utama. Beberapa orang berpikir makanan bertepung itu menggemukkan, tapi gram demi gram karbohidrat yang dikandungnya hanya menyediakan kurang dari setengah kalori lemak.

Perhatikan lemak yang Anda tambahkan saat Anda memasak atau menyajikan makanan jenis ini karena itulah yang meningkatkan kandungan kalorinya – misalnya, minyak pada keripik, mentega pada roti, dan saus krim pada pasta.

  1. Makan banyak buah dan sayuran

Dianjurkan agar Anda makan setidaknya 5 porsi berbagai buah dan sayuran setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kalengan, dikeringkan atau dijus. Mendapatkan 5 A Day Anda lebih mudah daripada kedengarannya. Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau menukar camilan tengah pagi Anda yang biasa dengan sepotong buah segar? Porsi buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80g. Seporsi buah kering (yang harus disimpan sampai waktu makan) adalah 30g.

Baca juga:  Diet Makanan Sehat yang Alami dengan Cara Murah

Segelas jus buah, jus sayur, atau smoothie 150ml juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlah yang Anda miliki tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini manis dan dapat merusak gigi Anda.

  1. Makan lebih banyak ikan, termasuk porsi ikan berminyak

Ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak. Ikan berminyak mengandung lemak omega-3 yang tinggi, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Anda dapat memilih dari ikan segar, beku, dan kalengan, tetapi ingatlah bahwa ikan kaleng dan ikan asap bisa tinggi garam. Kebanyakan orang harus makan lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang disarankan untuk beberapa jenis ikan.

  1. Kurangi lemak jenuh dan gula

Anda membutuhkan lemak dalam makanan Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan. Ada 2 jenis lemak utama: jenuh dan tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Rata-rata, pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh sehari. Rata-rata, wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 20 gram lemak jenuh sehari.

Anak-anak di bawah usia 11 tahun harus memiliki lemak jenuh yang lebih sedikit daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak di bawah 5 tahun. Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berminyak, dan alpukat.

Semua jenis lemak mengandung energi tinggi, jadi sebaiknya hanya dimakan dalam jumlah kecil. Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berminyak, dan alpukat.

Baca juga:  Mengurangi Lemak dengan Diet Menurunkan Berat Badan Cepat

Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau minyak zaitun, atau olesan rendah lemak sebagai pengganti mentega, lemak babi atau ghee. Saat Anda makan daging, pilih potongan tanpa lemak dan hilangkan lemak yang terlihat. Semua jenis lemak mengandung energi tinggi, jadi sebaiknya hanya dimakan dalam jumlah kecil.

Mengkonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara teratur meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi. Makanan dan minuman manis seringkali berenergi tinggi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Mereka juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dimakan di antara waktu makan.

Gula gratis adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup, jus buah dan smoothie tanpa pemanis. Ini adalah jenis gula yang harus Anda kurangi, bukan gula yang ditemukan dalam buah dan susu. Banyak makanan dan minuman kemasan mengandung gula dalam jumlah yang sangat tinggi.

  1. Makan lebih sedikit garam: tidak lebih dari 6g sehari untuk orang dewasa

Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin mengembangkan penyakit jantung atau stroke. Meskipun Anda tidak menambahkan garam ke dalam makanan, Anda mungkin masih makan terlalu banyak.

Sekitar tiga perempat garam yang Anda makan sudah ada dalam makanan saat Anda membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti, dan saus. Gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi. Lebih dari 1,5g garam per 100g berarti makanan tinggi garam. Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 ke atas harus makan tidak lebih dari 6g garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih kecil harus memiliki lebih sedikit.

  1. Jadilah aktif dan jadilah berat badan yang sehat

Selain makan dengan sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko terkena kondisi kesehatan yang serius. Ini juga penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Baca lebih lanjut tentang manfaat latihan dan pedoman aktivitas fisik untuk orang dewasa. Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung, dan stroke. Menjadi kurus juga dapat memengaruhi kesehatan Anda.

Baca juga:  Diet Makanan Sehat yang Alami dengan Cara Murah

Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan dengan makan lebih sedikit kalori. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, usahakan untuk makan lebih sedikit dan lebih aktif. Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Periksa apakah Anda memiliki berat badan yang sehat dengan menggunakan kalkulator berat badan sehat BMI.

Mulailah rencana penurunan berat badan NHS, panduan penurunan berat badan 12 minggu yang menggabungkan saran tentang makan sehat dan aktivitas fisik.

Jika Anda kekurangan berat badan, lihat orang dewasa kurus. Jika Anda mengkhawatirkan berat badan Anda, tanyakan kepada dokter umum atau ahli diet untuk meminta nasihat.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.